Marseille-Cassis : préparer 20 kilomètres quand il fait 35 degrés
La 47e édition approche et les plans d'entraînement démarrent maintenant. Problème : les huit semaines les plus décisives tombent au cœur d'un été où courir à midi relève de l'imprudence.
La 47e édition de Marseille-Cassis se courra à l'automne, mais la préparation, elle, commence maintenant. Pour une course de vingt kilomètres avec une côte longue au milieu, huit à dix semaines de travail spécifique sont nécessaires. Elles tombent en plein été.
Ce que la chaleur fait au coureur
À température élevée, l'organisme détourne une part importante du débit sanguin vers la peau pour évacuer la chaleur. Résultat : à effort identique, la fréquence cardiaque monte de cinq à quinze battements, et l'allure se dégrade sans que la sensation d'effort diminue. Un coureur qui s'obstine à tenir ses allures habituelles ne s'entraîne pas mieux : il s'entraîne plus dur pour un bénéfice moindre et un risque accru.
Par forte chaleur, l'allure ment. La seule donnée fiable, c'est la sensation d'effort.
Adapter la préparation
- Déplacer les séances avant 8 h ou après 20 h, y compris le week-end.
- Raisonner en effort, pas en allure. Une séance de seuil se juge à la respiration, pas au chronomètre.
- Boire avant d'avoir soif et saler légèrement l'alimentation sur les grosses semaines.
- Renoncer sans culpabilité lors des pics de vigilance : une séance annulée coûte moins qu'un coup de chaleur.
La spécificité du parcours
Marseille-Cassis ne se prépare pas comme une course plate. La montée vers le col de la Gineste impose un travail en côte long, à intensité modérée, plutôt que des répétitions courtes. Et la descente vers Cassis, souvent sous-estimée, exige un renforcement excentrique des quadriceps sous peine de terminer les cinq derniers kilomètres à l'économie.
Le conseil le plus utile reste le plus banal : la course se joue en septembre, pas en août. Arriver à la ligne de départ en bonne santé vaut mieux que trois semaines d'entraînement héroïque sous 35 degrés.
Athlétisme et course à pied — écrire à la rédaction
